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长沙市第十五中学羽毛球队训练计划
2015-12-03 09:34

2014-2015学年第一学期长沙市第十五中学羽毛球队训练计划

十五中羽毛球队冬训训练计划

一.目标

提高所有队员的能力(力量,耐力)

二.目的

由于队伍的新老交接,我们主要以初一初二和高一的队员为主。提高整体实力和整体成绩

三.训练时间

周一到周五下午五点半至七点半

周末将对个别队员进行一对一的训练

四.训练内容的安排

1.上肢力量的训练

2.下肢力量的训练

3.专项训练

4.步伐训练

5.短跑和中长跑

我们每月将制定更加详细的训练计划来进行针对性的训练,训练中找问题并解决问题,培养和提高队员的比赛意识,我们还将经常与外校的队员进行交流比赛,观察队员的比赛情况,认真总结,并在下一阶段有针对性的去改正存在的问题。

三、训练日志

本学期主要以球路的稳定性、被动球的过渡能力以及耐力、步伐为主。体能训练重点以专项为主.

第一周

星期一

1、高球(直线 斜线各5分钟)   15’

2、吊上网搓、挑      10’  *  2

3、半场高吊对拉   50拍*3    对角线高吊对拉    40拍*3         30'

4、二一式高吊上网放、勾    10’*  3

5、多球     互练被动接吊挑   30个5组

教练发   全场四点   快速30个3组   耐力60个2组

星期二

1.腰背肌力量 各6组

2.跳绳 双摇 1分钟4组 2分钟3组 3分钟2组 5分钟1组

3.原地专项 20分钟

4.跳楼梯冲楼梯各15趟

星期三

1、二一式两点高球    5’ *  3

2、二一式高吊上网搓、放、推、勾    10’*   3

3、二一式半场打全场控反控    10’*   3      5分钟换边

4、多球    互练被动接吊放      30个5组

教练发    后场两点被动过渡    30个3组

               全场四点耐力       60个3组

星期四

1.上下肢大力量 各6组

2.专项 原地灵活性 20分钟 移动力量 20分钟

3.速度 30米5组 50米4组 100米3组 200米2组 400米2组

星期五

1、对角线吊上网搓直线杀上网放   15’*   2

2、二一式全场吊上网搓勾杀上网放   10’*   3

3、全场控反控    30分钟

4、多球     互练被动接吊勾    30个5组

  教练发   全场四点速度 30个3组  耐力 60个2组

第二周

星期一

1、反手高球   10’* 2  要求回场

2、对放网(要求必须要回场踩线,并步频率要快) 10分钟

3、反手吊上网放    10’*  2

4、 半场高吊对拉 50拍*3 对角线高吊对拉 40拍*3     30'

5、多球   网前搓、推、勾      40分钟    要求必须回场  

   教练发   接杀吊   40个5组

星期二

1.原地徒手快速力量

半蹲跳 俯卧撑 全蹲起 后撑 交叉跨步 收腹跳 按顺序各30次X6组

2.楼梯专项 20分钟

3.冲楼梯 15次

4.往返跑 30个来回

星期三

1、两点吊两点    10’*  2

2、二一式前场两点控四点(主练个人的全场跑动能力以及被动过渡能力) 10‘*  3

3、全场控反控    30分钟

4、多球   网前搓、推、勾      40分钟  要求必须回场

   教练发    后场被动过渡  30个3组   接杀吊 30个3组

星期四

1、长跑5000米

2、上肢力量     40分钟

3、全场并步步伐   1分钟5组   全蹲起步伐  20个5组  小密步步伐  20个5组   教练指挥全场持拍步伐  1分钟5组

星期五

1、高球踩线    20拍5组

2、二一式前场两点控四点(主练个人的全场跑动能力以及被动过渡能力) 10‘* 3

3、半场控全场     10分钟每边*2

4、单打战术比赛

第三周

星期一

1、反手高球   10’*2

2、半场高杀上网搓、放(高球必须踩线)  10’*2

3、对角线高杀上网勾    10’*2

4、半场比赛

5、多球     网前假动作训练

  教练发    接杀吊    40个5组

星期二

1、长跑5000米

2、上肢力量 40分钟

3、全场并步步伐 1分钟5组 全蹲起步伐 20个5组 小密步步伐 20个5组 教练指挥全场持拍步伐 1分钟5组

星期三

1、二一式高杀上网搓、放、勾(可连续进攻)   15’* 3

2、二一式攻防(一防二)   15’* 3

3、对攻   20分钟

4、多球      网前假动作训练    加步伐

    教练发     后场被动过渡  30个4组    接杀吊 40个3组

星期四

1.上下肢大力量 各6组

2.专项 原地灵活性 20分钟 移动力量 20分钟

3.速度 30米5组 50米4组 100米3组 200米2组 400米2组

星期五

1、对放网(要求必须要回场踩线,并步频率要快) 10分钟

2、二一式吊上网放、勾、推杀上网放、勾     15’*  3

3、二一式攻防(一攻二)  10’*  3

4、多球     网前假动作训练   加步伐

   教练发   杀上网   30个3组    40个2组

第四周

星期一

1、两点高球    10分钟

2、半场高杀上网挑(同时)   15分钟

3、对角线高杀上网挑(同时) 15分钟

4、半场比赛

5、多球    连续杀球   30个5组

 教练发    杀上网  30个3组  40个2组

星期二

1.腰背肌力量 各6组

2.跳绳 双摇 1分钟4组 2分钟3组 3分钟2组 5分钟1组

3.原地专项 20分钟

4.跳楼梯冲楼梯各15趟

星期三

1、两点吊一点上网搓 10’* 2

2、二一式对攻 10‘* 3

3、全场控反控 30分钟

4、多球   连续杀球  30个5组

教练发    杀上网   30个3组   40个2组

星期四

1.原地徒手快速力量

半蹲跳 俯卧撑 全蹲起 后撑 交叉跨步 收腹跳 按顺序各30次X6组

2.楼梯专项 20分钟

3.冲楼梯 15次

4.往返跑 30个来回

星期五

1、高球踩线20拍5组

2、对攻    20分钟

3、单打比赛

4、多球   教练发   全场四点   60个5组

十一月份

第2周

星期二

1.下肢快速小力量        40分钟

2.跳绳    1000个2组    15分钟内跳完一组

3.步伐  全场并步  40秒X5组    前后20次X4组

          左右20次X4组  

4.往返跑   10个来回X3组

星期三

1.对角线高球踩线   20拍/每人3组/每边

2.两点吊一点上网搓.放 (可重复挑球和放网)  15分钟X2

3.二一式高杀上网搓.放(可重复高球或杀球)  10分钟X3

4.(1)全场控反控不杀球   40拍X3

  (2)多球    全场   30个X3(快速) 40个X2(快速)  60个X1

星期四

1.原地徒手快速力量

  半蹲跳   俯卧撑  全蹲起  后撑  交叉跨步  收腹跳 按顺序各30次X6组

2.楼梯专项   20分钟

3.冲楼梯   15次

4.往返跑    30个来回

星期五

比赛战术

第3周

星期一

1.反手高球   10分钟 X2

2.反手吊上网搓   10分钟 X2

3.对放网(要求必须要回场踩线,并步频率要快)   10分钟

4.半场控反控(反手方只能用反手,要求回中场)   10分钟 X2

5.多球   自己对练   小密步接吊   20个 X6组

    教练发   全场   40个 X 4

               接杀吊   30个  X  4

星期二

1.腰背肌力量     各6组

2.跳绳  双摇  1分钟4组  2分钟3组 3分钟2组  5分钟1组

3.原地专项 20分钟

4.跳楼梯冲楼梯各15趟

星期三

1.二一式两点打两点高球   5分钟 X3

2.二一式反手吊直线上网搓推勾,正手后场突击进攻上网搓放    10分钟 X3

3.二一式高杀上网搓推勾(可重复)   10分钟 X 3

4.全场控反控   30分钟

5.多球   自己练  小密步接吊   20个  X  4

   教练发   杀上网   30个 X 4

星期四

1.上下肢大力量    各6组

2.专项   原地灵活性  20分钟  移动力量  20分钟

3.速度 30米5组 50米4组  100米3组  200米2组  400米2组

星期五

1.二攻一全场攻防   10分钟 X3

2.全场控反控    30分钟

3.单打战术比赛   输了要罚

第四周

星期一

1.半场反手吊球  10分钟 X2

2.反手半场高吊上网搓 10分钟 X2

3.两点吊两点  10分钟 X2

4.二一式全场控反控  10分钟 X 3

5.多球   小密步接吊  20个 X 4

     教练发   接杀吊  30个 X 4

星期二

1.原地徒手快速力量

  半蹲跳   俯卧撑  全蹲起  后撑  交叉跨步  收腹跳 按顺序各30次X6组

2.楼梯专项   20分钟

3.冲楼梯   15次

4.往返跑    30个来回

星期三

1.对角线高球踩线   20拍/每人3组/每边

2.固定球路   高直线吊对角  搞对角吊直线   各10分钟

3.一攻二全场攻防      15分钟X3

4.(1)全场控反控不杀球   40拍X3

  (2)多球    全场   30个X3(快速) 40个X2(快速)  60个X1

星期四

1.上下肢快速多次数小力量    各6组   40分钟

2.双摇   1000个2组   每组15分钟完成

3.步伐  全场并步40秒5组    前后20次4组  左右20次4组 指挥移动一分钟4组

4.往返跑 20个来回

星期五

1.二一式吊上网推杀上网放.勾  10分钟 X3

2.全场控反控  30分钟

3.单打战术比赛  输了要罚